Antes de decantarte por alternativas más drásticas, como medicamentos controlados, te mostramos 13 alternativas naturales para provocar el sueño y dormir mejor.
Formas naturales para dormir sin pastillas
Considera hacer terapia
La terapia cognitivo-conductual está considerada la mejor opción para el tratamiento del insomnio, según Kelly Glazer Baron, investigador del sueño y profesor de neurología en la Universidad Northwestern, en Illinois, EE.UU.
Por lo general, la terapia consiste en reunirse regularmente con un terapeuta para diversas evaluaciones del sueño y cambiar algunos hábitos.
Uno de los mayores problemas a la hora de dormir es que muchas personas no logran calmar la mente, asociando la cama con pensamientos negativos. Según expertos, alejarse de la cama mientras el sueño no viene puede ser una buena opción.
Déjala si no logras dormir después de 20, 30, 40 minutos. Haz otra actividad que despierte el sueño, pero asegúrate de que no sea algo muy estimulante o que involucre luz intensa.
Relajación muscular progresiva
Desarrollada en 1915, es una técnica de tratamiento creada por el fisioterapeuta Edmund Jacobson, quien argumentaba que, ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducirla aprendiendo a relajar los músculos.
«La técnica ayuda a promover la relajación física en general, que aporta una serie de beneficios», dice el experto Phil Gehrman, de la Universidad de Pensilvania.
Meditación
Si prefieres calmar tu mente sin hacer esfuerzo físico, una simple meditación puede ayudar. Un estudio de 2009 encontró que meditar contribuye a combatir el insomnio. Investigadores descubrieron que aquellos que meditaban dormían más y mejor gracias a los poderes de la relajación profunda.
Bañarse con agua caliente
Un baño relajante puede realmente ayudar a despertar el sueño. Un pequeño estudio realizado en 1985 encontró que las personas que toman un baño caliente antes de acostarse, no sólo se quedan dormidas más rápidamente, sino que también presentan una mejor calidad de sueño.
Moverse
Aquellos que practican actividad física duermen mejor que las personas sedentarias, según una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. Cualquier actividad física, aunque no sea intensa, contribuye a conquistar una buena noche de sueño.
Yoga
El yoga es una actividad física y mental, por lo que despunta como una de las mejores prácticas para dormir bien. Y aunque no hay estudios científicos que demuestren exactamente el impacto de esa actividad sobre el sueño, sí se sabe que es buena para la relajación.
Aromaterapia
La lavanda es el olor que estás buscando si quieres dormir bien. En un pequeño estudio realizado en 2005, sentir el aroma de esta planta ya sea en forma de aceite, jabón o incluso dentro de la almohada – antes de acostarse provocó un sueño más profundo.
Organizar el cuarto
Para aquellos que sufren insomnio, el dormitorio se convierte en una zona de guerra, un lugar desagradable. Por eso se recomienda hacer algunos cambios sencillos para dejarlo lo más agradable posible, como comprar sábanas cómodas, por ejemplo. El cuarto también debe ser silencioso, fresco y libre de estímulos electrónicos.
Suplementos
Aunque la mayoría de los suplementos de sueño probablemente no te harán daño, aún no están muy bien investigados y regulados. Algunos ejemplos son la melatonina, usada para recuperar el jet lag; la valeriana, hecha de la raíz de la hierba, y la L-teanina. Sin embargo, ninguna de esas sustancias tiene su efecto sobre el insomnio comprobado.
Corta la cafeína temprano
La vida media de la cafeína en el organismo es de cinco horas. Dependiendo de la cantidad que bebes – y lo fuerte que es el café – podrías enfrentar dificultad para dormir. Para evitar problemas a la hora de acostarte, los expertos recomiendan tomarlo después del almuerzo.
Toma un té relajante
Aunque la cafeína te quite el sueño, algunos tés ayudan a inducir el sueño, como los de manzanilla y valeriana. Además, hay algo inherentemente calmante sobre un sorbo caliente antes de acostarse, incluso si se trata de un ritual diario.
Deja de fumar
Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante, y puede dar lugar a trastornos del sueño durante la noche. En 2008, investigadores estadounidenses encontraron que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse cansados por las mañanas que los no fumadores.
Melatonina
La melatonina es el antioxidante endógeno más potente que se conoce con innumerables implicaciones terapéuticas.
Además se ha demostrado que si bien su función principal es coordinar y regular los ritmos biológicos también participa en gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, potencia y estimula el sistema inmune, mejora las funciones de otras glándulas y ayuda a prevenir enfermedades graves -incluido cáncer-, entre otras propiedades.
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