Es bastante normal engordar poco a poco o incluso de forma exagerada cuando se deja de fumar (la media está en unos 7kg en 12 semanas, y un 10% de los que abandonan el tabaco han ganado más de 12kg llegado este punto).
Consejos para no engordar cuando dejamos de fumar
Es importante entender el motivo y saber que es probable que este aumento de peso no se deba simplemente al consumo de grandes cantidades adicionales de alimentos.
En primer lugar, la nicotina de los cigarrillos acelera el metabolismo y este efecto dura alrededor de 30 minutos después de cada cigarrillo.
Al dejar de fumar, el número de calorías que se queman puede experimentar un descanso de entre 150 y 300 calorías al día, en función del número de cigarrillos que se fumaran habitualmente y del metabolismo individual de cada uno.
En segundo lugar, la nicotina tiene un efecto supresor del apetito, probablemente bloqueando el transmisor cerebral químico conocido como neuropéptido Y al dejar de fumar, los niveles de este transmisor aumentan y, por tanto, también lo hace el apetito.
Tener a mano aperitivos saludables
En lo que respecta a la dieta, la mayoría de las recomendaciones se centran en tener a mano aperitivos saludables que ayuden a reemplazar la satisfacción que nos solía producir llevar el cigarrillo a la boca.
Eso está bien, pero entender los verdaderos motivos fisiológicos del aumento de peso también puede ser muy útil.
Si se sabe por qué se está peleando en un duro combate metabólico y conductual, es más fácil hacer frente a la realidad.
Consejos para dejar de fumar sin engordar
Hay que planear con antelación y saber frenarse. Podemos empezar calculando cuantas calorías consumimos actualmente al día (antes de dejar de fumar).
Después de dejarlo, tendremos que planear deliberadamente nuestras comidas para ingerir 300 calorías menos, o bien hacer ejercicio por valor de esas 300 calorías todos los días, con el fin de compensar la bajada del metabolismo; por ejemplo, se puede caminar una hora o correr 30 minutos cada día.
Aperitivos de distracción sanos
Al planear las comidas hay que contar con algunos aperitivos de “distracción”, para cuando necesitemos hacer algo con las manos o llevar algo a la boca. Las manzanas y los chicles sin azúcar son muy prácticos para eso.
Comer alimentos saciantes
Hay que intentar comer también alimentos que nos ayuden a sentirnos llenos para contrarrestar el aumento de apetito.
Para eso conviene tomar proteínas en todas las comidas: leche, yogures, bacon magro o huevos de desayuno; y carne, pescado, huevos, pollo, legumbres o tofu a mediodía y de cena; junto con hidratos de carbono de digestión lenta, como el pan de centeno, el de pita o el multicereales, las tortitas, la pasta o las patatas dulces.
Planificar horario de comidas
Hay que hacer mucho hincapié en la necesidad de planificar las horas de las comidas, especialmente el desayuno, ya que los fumadores a menudo tienden a saltárselo, sustituyéndolo por un cigarrillo.
Continuar con este hábito una vez que se deja de fumar implicaría que a media mañana tendríamos los niveles de azúcar por los suelos, lo que coincidiría, especialmente durante la primera semana, con la peor sensación física debida a la abstinencia de la nicotina.
Se ha observado que las personas que antes fumaban 24 cigarrillos al día o menos pueden limitar el aumento de peso hasta una media de 2kg practicando 1-2 horas de actividad física enérgica a la semana.
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