La dieta keto, conocida como la dieta cetogénica, ha ganado popularidad en los últimos años debido a su enfoque en reducir los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas y proteínas. Esta dieta es ampliamente utilizada en algunos ámbitos deportivos y también se ha convertido en una tendencia para aquellos que buscan perder peso.
Guía completa de la Dieta Keto: ¿Qué es y cómo seguirla correctamente?
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta keto no es adecuada para todos y no debe seguirse a largo plazo sin supervisión y conocimiento adecuados.
Aunque numerosos estudios han confirmado que puede ayudar en la pérdida de peso, no se trata de una solución milagrosa ni recomendable para todos.
Antes de embarcarse en éste curioso estilo culinario es esencial comprender en qué consiste y cómo seguirla correctamente para evitar posibles consecuencias negativas. Si estás interesado en explorar la dieta cetogénica, buscar orientación de un experto nutricionista que pueda evaluar tu situación personal y brindarte recomendaciones personalizadas.
Dieta Keto: Utilizando los ácidos grasos como combustible principal
La dieta keto, o cetogénica, se basa en la producción de cuerpos cetónicos en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Esta forma de alimentación se ha vuelto popular y su nombre proviene de «ketogenic diet«. Su objetivo principal es utilizar los ácidos grasos como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
Normalmente, los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, ya que los músculos utilizan la glucosa presente en la sangre.
Cuando los niveles de glucosa son bajos, los músculos recurren a las reservas de glucógeno, que son los carbohidratos almacenados en el organismo. ¿Qué ocurre cuando esas reservas se agotan?
Es en ese momento cuando se produce la cetosis. Es un estado en el cual el cuerpo utiliza los ácidos grasos como combustible principal. En el hígado, los ácidos grasos se convierten en cuerpos cetónicos, que son moléculas que el organismo emplea como fuente de energía en lugar de la glucosa.
En resumen, cuando el cuerpo se queda sin reservas de energía, recurre a las grasas como combustible inmediato, especialmente para el funcionamiento de los músculos.
¿Es la dieta cetogénica adecuada para ti? Consideraciones individuales antes de iniciarla
Se ha demostrado científicamente su eficacia para la pérdida de peso. Hay tres premisas principales que respaldan esta afirmación:
Uso de grasas como fuente de energía
Durante la cetosis, el cuerpo se ve obligado a utilizar las grasas como su principal fuente de energía. Aunque este proceso no es tan eficiente como cuando se utiliza glucosa, implica un mayor gasto energético, lo que contribuye a la pérdida de peso.
Limitación de los hidratos de carbono
Al reducir o eliminar los carbohidratos, evitamos que se acumulen y se conviertan en grasa. El exceso de hidratos de carbono en la dieta es una de las principales causas de obesidad y sobrepeso, ya que se almacenan como grasa en el cuerpo.
Mayor saciedad y reducción del apetito
Diversos estudios han demostrado que una alimentación basada en grasas y proteínas, como en la dieta cetogénica, ayuda a controlar el hambre y proporciona una sensación de saciedad durante más tiempo, sin embargo esto no necesariamente quiere decir que sea 100% saludable ya que no es adecuada para todos y tiene sus riesgos.
Este enfoque nutricional forza al organismo a entrar en un estado de cetosis, lo cual puede resultar desfavorable para ciertas personas. Por ejemplo, el cerebro necesita glucosa como su fuente principal de energía y no puede depender exclusivamente de los cuerpos cetónicos.
En situaciones extremas, la cetosis puede dar lugar a la cetoacidosis, un aumento de la acidez en la sangre que afecta negativamente a los órganos y puede tener consecuencias graves.
La dieta cetogénica no se recomienda para personas con:
- enfermedades metabólicas,
- problemas de tiroides,
- riñón, hígado o páncreas,
- diabéticos o pacientes con trastornos de la conducta alimentaria.
Además, seguir esta dieta a largo plazo no es aconsejable debido a su desequilibrio nutricional. La falta de adherencia y su carácter restrictivo pueden llevar al efecto rebote y dificultar el mantenimiento del peso.
Esta dieta puede ser efectiva en determinadas circunstancias y con objetivos específicos, pero siempre se recomienda contar con la supervisión de un profesional de la nutrición. Cada persona es única, por lo que es importante adaptar la dieta a las necesidades individuales y considerar los riesgos y contraindicaciones antes de iniciarla.
Lista completa de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta cetogénica
Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 gramos.
La proporción aproximada de aporte de calorías diarias sería la siguiente:
- 60-75% de grasas
- 25-30% de proteínas
- 5-10% de hidratos de carbono
Por tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se admite un mayor consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una dieta cetogénica consiste sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:
- Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas
- Pescados y mariscos, especialmente azules
- Huevos, incluyendo la yema
- Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche
- Cacao y chocolate puro sin azúcar
- Aguacate
- Frutos secos ricos en grasas
- Coco y sus derivados (leche, aceite, harina)
- Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas…)
- Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo…)
- Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina…)
Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta), legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre todo las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces).
Por supuesto, se elimina prácticamente por completo el consumo de azúcares añadidos.
Alimentos keto: cómo adaptar recetas tradicionales para entrar en cetosis
Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la fuente de proteínas y su presentación, aprovechando sobre todo la versatilidad de los huevos. Muchas recetas comunes en nuestra dieta son aptas para una dieta keto, con pequeñas variaciones.
Por ejemplo, a la hora de hacer una tortilla de atún o un revuelto con jamón podemos eliminar la típica cebolla del sofrito, o rellenar un pollo asado con frutos secos y queso en lugar de patatas y verduras.
Las frutas disecadas o secas, como dátiles, orejones y pasas, también hay que eliminarlas, pues concentran mucha más cantidad de azúcares que la versión fresca y no son equiparables a los frutos secos.
La dieta cetogénica ofrece una variedad de opciones culinarias para aquellos que buscan entrar en cetosis, pero es fundamental tener en cuenta las necesidades y restricciones individuales. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición antes de iniciar cualquier tipo de dieta.
Te sugerimos algunos canales y sitios web conocidos que ofrecen recetas y videos relacionados con la dieta keto.
- Diet Doctor
Este sitio web ofrece una amplia variedad de recetas keto, así como videos instructivos sobre cómo prepararlas. Puedes explorar su sección de recetas y filtrar por categorías para encontrar videos específicos que se adapten a tus gustos y preferencias. - Keto Connect
El canal de YouTube de KetoConnect es una fuente de videos sobre recetas cetogénicas. Ofrecen una amplia gama de recetas, desde platos principales hasta postres, y proporcionan instrucciones detalladas paso a paso para cada una de ellas. - Tasty
Aunque no se enfoca exclusivamente en la dieta keto, el sitio web y canal de YouTube de Tasty tienen una sección dedicada a recetas bajas en carbohidratos. Puedes encontrar videos de recetas keto deliciosas y creativas. - Headbanger’s Kitchen
Este canal de YouTube presenta recetas keto y bajas en carbohidratos con un toque creativo. El presentador, Sahil Makhija, ofrece videos entretenidos y prácticos, con recetas que van desde platos principales hasta snacks y postres.
Recuerda que, al buscar videos de recetas keto, es importante verificar la calidad y la credibilidad de la fuente. Siempre es recomendable consultar diferentes fuentes y adaptar las recetas a tus necesidades y preferencias individuales. Disfruta explorando nuevas recetas keto y buen provecho.
